Quelques idées pour un dessert pauvre en FODMAP et délicieux

Il vous arrive d’avoir une envie de sucré. Même si vous suivez un régime pauvre en FODMAP, sachez qu’il est possible de vous accorder un petit plaisir. Voici nos 5 meilleures recettes parmi lesquelles se trouvent celle du cake amandes-citron et du tiramisu aux spéculoos.

Attention : ces recettes ne sont pas complètement dépourvues de FODMAP. Si vous suivez un régime pauvre en FODMAP et que vous vous trouvez toujours dans la phase d’élimination, il est préférable d’attendre un peu pour tester ces recettes. Il est en effet possible que vous réagissiez à l’un des ingrédients. Parlez-en avec votre nutritionniste.

1.Cake amandes-citron à l’huile d’olive

La base de cette recette est celle d’un quatre-quarts classique, mais dans une version pauvre en FODMAP, moins sucrée et sans gluten.

Ingrédients

3 œufs
140 g de sucre
Les graines d’une gousse de vanille ou 1 sachet de sucre vanillé
180 ml d’huile d’olive (douce, pas de l’extra vierge)
100 g de farine d’amande
75 g de farine de riz
75 g de farine de sarrasin
50 g de fécule de maïs
2 cuillères à café de levure chimique
Une pincée de sel
Le zeste et le jus de 1 citron
Une larme de limoncello (facultatif)
2 cuillères à soupe de mascarpone (facultatif)

Préparation

Préchauffez votre four à 180 °C. Enduisez un petit moule à gâteau rond et haut (ou un moule à cake) d’huile d’olive et recouvrez-le de papier sulfurisé.

Mélangez doucement les œufs, le sucre et la vanille à l’aide d’un mixeur (pendant environ 3 min). Ajoutez l’huile d’olive et mélangez encore pendant 2 min.

Dans un autre récipient, mélangez bien la farine d’amande, de riz et de sarrasin, la fécule de maïs, la levure chimique et le sel. Versez ce mélange dans les œufs et mélangez pendant quelques minutes.

Ajoutez le jus et le zeste de citron, et éventuellement 2 cuillères à soupe de mascarpone et/ou une larme de limoncello à la pâte et mélangez encore jusqu’à obtenir une pâte homogène.

Versez-la dans le moule à gâteau ou à cake et faites-la cuire pendant environ 45 minutes.

2. Mug Cake banane, chocolat et framboises

En plus d’être délicieux, ce Mug Cake est très facile à préparer. Mélangez tous les ingrédients dans une grande tasse/un grand mug que vous placez pendant 2-3 minutes au micro-ondes, et c’est prêt ! Cette recette contient une banane, du chocolat et des framboises, mais vous pouvez utiliser d’autres fruits. N’hésitez pas non plus à varier les plaisirs en utilisant du quinoa et des noix ou des myrtilles et des amandes. Les possibilités sont infinies.

Ingrédients :

1 œuf
1 cuillère à soupe d’huile, de beurre fondu ou d’huile de coco
1 cuillère à soupe de lait sans lactose ou végétal
1 cuillère à soupe de flocons d’avoine
1 cuillère à soupe de son d’avoine
½ cuillère à café (d’extrait) de vanille
1 banane (écrasée)
1 petite poignée de framboises
1 petite poignée de pépites ou de copeaux de chocolat (optez de préférence pour du chocolat noir)

Préparation :

Mélangez doucement tous les ingrédients dans une grande tasse/un grand mug. Placez le Mug Cake pendant 2 à 3 minutes au micro-ondes, à la puissance la plus élevée. Ajoutez éventuellement un peu de miel ou de sirop d’érable.

Bon appétit !

3. Brownie pauvre en FODMAP

Dans un régime pauvre en FODMAP, l’idéal est de ne pas consommer plus de 30 grammes de chocolat à la fois. Mieux vaut préparer des petites portions de brownie que vous dégusterez en guise de dessert ou à une autre occasion spéciale. Vous pouvez aussi les congeler facilement.

Ingrédients

150 ml d’huile (de coco, de tournesol, de noix ou d’olive)
250 g de chocolat noir
250 g de sucre ou de sirop d’érable
1 sachet de sucre vanillé / 2 cuillères à café de vanille
130 g de farine de riz
40 g de fécule de maïs
Une grosse pincée de sel
3 œufs battus
125 ml de lait sans lactose/végétal ou de crème fraîche (facultatif)
Quelques noix de pécan, noisettes ou noix hachées (facultatif)

Préparation :

Préchauffez votre four à 180 °C. Graissez un moule à gâteau et recouvrez-le de papier sulfurisé.

Faites fondre le chocolat et l’huile dans une petite casserole à feu doux. Ajoutez-y le sucre et le sucre vanillé, puis mélangez jusqu’à ce qu’ils soient fondus. Retirez la casserole du feu et laissez refroidir à température ambiante.

Versez la farine de riz, la fécule de maïs et le sel dans un récipient et mélangez.

Ajoutez les œufs, un à un, au mélange au chocolat. Ajoutez le lait sans lactose/végétal ou la crème fraîche au mélange pour un brownie plus moelleux ; ne le faites pas si vous préférez une structure plus proche de celle d’un cake. Ajoutez-y le mélange de farines (et les noix éventuellement) et mélangez bien. Versez la pâte dans le moule à gâteau.

Enfournez le brownie pendant environ 20 minutes, recouvrez-le d’une feuille d’aluminium et faites-le cuire pendant encore 20 minutes. Il peut être fondant à l’intérieur.

Laissez-le refroidir pendant au moins 2 à 3 heures au réfrigérateur pour qu’il soit bien ferme. Vous pourrez alors le déguster immédiatement ou le congeler pour plus tard.

4. Tiramisu aux spéculoos

Le nom de ce dessert classique italien ne signifie pas pour rien « tire-moi vers le haut » ou « remonte-moi le moral ». Cette variante contient des spéculoos et est aussi pauvre en FODMAP. Elle sera parfaite pour le dîner de Noël !

Ingrédients

125 ml de crème fraîche sans lactose
75 g de vergeoise
4 jaunes d’œufs
500 g de mascarpone sans lactose (2 pots)
200 ml d’expresso
200 g de spéculoos sans gluten et quelques-uns supplémentaires à émietter

Préparation

Versez la crème fraîche et 15 grammes de vergeoise dans un récipient et battez fermement.

Dans un autre récipient, battez les jaunes d’œufs et le reste de la cassonade jusqu’à obtenir un mélange onctueux.

Ajoutez le mascarpone, petit à petit, à ce mélange.

Ajoutez-y la crème fraîche et mélangez à l’aide d’une spatule.

Versez l’expresso dans une assiette creuse.

Trempez, un à un, les spéculoos dans l’expresso et placez-les dans un plat, face trempée dans le café vers le haut. Répartissez dessus la moitié du mélange au mascarpone. Répétez cette opération pour former une seconde couche.

Couvrez le plat et mettez-le au réfrigérateur pendant au moins 2 heures. Le mieux est de l’y laisser pendant 4 heures. Vous pouvez aussi l’y laisser toute la nuit.

Sortez le plat du réfrigérateur un peu avant le service. Émiettez encore 2 ou 3 spéculoos sur le tiramisu et servez-le directement.

5. Lemon Drizzle Cake (cake glacé au citron) sans gluten

La recette de ce cake est simple et basique, mais le citron et le glaçage frais au citron la rendent un peu plus intéressante.

Ingrédients

Pour le cake

225 g de beurre doux (vous pouvez aussi utiliser de la margarine sans lactose)
225 g de sucre
275 g de farine sans gluten
16 g de levure chimique
½ cuillère à café de gomme xanthane (épaississant utilisé pour remplacer le gluten)
Une pincée de sel
4 œufs
5 cuillères à soupe de lait sans lactose
Le zeste râpé de 3 citrons
2 cuillères à soupe de jus de citron

Pour le glaçage

6 cuillères à soupe de jus de citron
100 g de sucre glace

Préparation :

Préchauffez le four à 180 °C. Graissez un moule à gâteau de 30 cm et recouvrez-le de papier sulfurisé.

Battez doucement le beurre et le sucre.

Ajoutez-y les œufs, un à un, en mélangeant bien à chaque fois. Puis, ajoutez le lait et le jus de citron, petit à petit, en mélangeant.

Dans un récipient, mélangez la farine, la levure chimique, la gomme xanthane, le sel et le zeste de citron, puis ajoutez ce mélange, petit à petit, aux ingrédients humides tout en mélangeant.

Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène. Versez-la dans le moule à gâteau et utilisez une spatule pour lisser la surface.

Enfournez le cake pendant 55-60 minutes. Il est cuit quand un pic à brochette en ressort propre. Le temps de cuisson nécessaire différera selon le four. Pour certains, il faudra quelques minutes de plus et pour d’autres, quelques minutes de moins.

Sortez le cake du four et laissez-le refroidir quelques minutes dans le moule. Démoulez-le ensuite et laissez-le refroidir sur une grille.

Glaçage

Préparez le glaçage en mélangeant le jus de citron et le sucre glace dans un bol. Mélangez jusqu’à obtenir un beau glaçage.

Si vous ne le trouvez pas assez épais, vous pouvez ajouter un peu de sucre glace. S’il est trop épais, vous pouvez ajouter un peu de jus de citron.

Versez le glaçage sur le cake refroidi. Servez directement.

Bon appétit !