Les meilleures recettes pour un dîner pauvre en FODMAP

Les meilleures recettes pour un dîner pauvre en FODMAP

Ces 5 recettes sont simples, rapides et pauvres en FODMAP. Cela vaut la peine de les tester !

Veuillez noter que ces recettes ne sont pas totalement exemptes de FODMAPs. Si vous suivez un régime restreint en FODMAPs et que vous êtes encore en phase d’élimination, il est préférable de ne pas essayer ces recettes (pour le moment). Il est possible que vous réagissiez à l’un des ingrédients. Discutez-en avec votre diététicien.

1. Risotto aux pleurotes sans gluten

Les champignons contiennent de nombreux FODMAP (pour être précis : le mannitol, une sous-catégorie de polyalcools, et les fructanes). Heureusement, il existe une alternative tout aussi savoureuse : les pleurotes qui sont pauvres en FODMAP et riches en fibres.

Ingrédients

• 1-1,5 l de bouillon pauvre en FODMAP (de la marque Natur Compagnie, par exemple)
• 3 cuillères à soupe de beurre (de printemps)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive aromatisée à l’ail
• 40 g de jeunes oignons, coupés en rondelles. Uniquement le vert !
• 400 g de pleurotes, nettoyés et coupés en lanières
• 200 g d’épinards
• poivre
• 400 g de riz à risotto
• 100 ml de vin blanc sec
• 60 g de parmesan râpé

Préparation

1. Faites bouillir l’eau et ajoutez-y les cubes de bouillon dans une casserole ou un bol.
2. Faites chauffer 1 cuillère à soupe de beurre et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive aromatisée à l’ail dans un grand wok/poêlon. Ajoutez-y les jeunes oignons et faites-les sauter brièvement. Ajoutez ensuite les pleurotes et remuez constamment jusqu’à ce qu’ils soient presque cuits. Enfin, ajoutez les épinards et laissez-les réduire. Versez ce mélange de légumes dans un plat et conservez pour plus tard.
3. Faites chauffer 2 cuillères à soupe de beurre dans le wok/poêlon, ajoutez-y le riz à risotto et mélangez bien le tout. Continuez de mélanger jusqu’à ce que les extrémités des grains de riz deviennent un peu translucides. Cela prend environ 3 minutes. Ajoutez les 100 ml de vin blanc sec et laissez mijoter pendant environ 1 minute.
4. Préparez le bouillon et une louche ou une cuillère à sauce. Versez environ 150 ml de bouillon dans le wok/poêlon avec le riz et laissez mijoter. Continuez de remuer le riz jusqu’à ce qu’il ait absorbé presque tout le bouillon. Ajoutez environ 150 ml de bouillon et continuez de remuer le risotto. Répétez l’opération jusqu’à ce que le riz soit cuit et forme une masse crémeuse. Vous pouvez goûter le riz de temps à autre pour vérifier s’il est cuit.
5. Ensuite, ajoutez le mélange de légumes et mélangez bien le tout. Ajoutez-y les 60 grammes de parmesan râpé et mélangez jusqu’à ce qu’il soit fondu. Poivrez à volonté et servez. Bon appétit !

2. Pains pitas fourrés aux boulettes de viande turques et à la sauce à la menthe

Vous pouvez préparer cette version saine du chawarma avec du yaourt sans lactose ou du yaourt à la noix de coco. Si vous préférez une version végétarienne, vous pouvez réaliser des boulettes de kefta avec du tofu émietté. Si le mélange est trop sec, ajoutez-y une cuillère à soupe de fécule de maïs ou autre farine sans gluten et 2 cuillères à soupe d’eau ou de lait végétal pour mieux agglomérer le haché de tofu.

Ingrédients

• 4 pains pitas sans gluten (ou à l’épeautre si vous savez que vous le tolérez bien)
• 400 g de tofu haché ou émietté
• 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine ou de chapelure sans gluten
• 1 cuillère à café de paprika
• ½ cuillère à café de chaque : coriandre moulue, cumin moulu, thym séché, cannelle
• 2 cuillères à soupe d’huile pour cuisson

Pour la sauce menthe-yaourt :

• 4 cuillères à soupe de yaourt grec ou de yaourt à la noix de coco
• 1 cuillère à soupe de menthe ciselée (fraîche de préférence, mais vous pouvez aussi utiliser de la menthe séchée)
• 1 cuillère à café d’huile aromatisée à l’ail ou d’huile d’olive
• Sel et poivre
• Légumes pour garnir la pita : salade, tranches de tomate, tranches de concombre, carottes râpées, cornichons

Préparation

1. Mélangez le haché (ou le tofu si vous ne mangez pas de viande), les flocons d’avoine et les aromates. Salez et poivrez, puis faites-en de petites boulettes ovales (keftas).
2. Faites chauffer l’huile dans la poêle et faites cuire les keftas pendant environ 10 à 15 minutes. Coupez une kefta en deux pour en vérifier la cuisson.
3. Entre-temps, préparez la sauce menthe-yaourt. Mélangez les ingrédients, salez et poivrez. Préparez les pitas en suivant les indications sur l’emballage.
4. Mettez des légumes/crudités dans chaque pain pita. Déposez les keftas sur les légumes et ajoutez une petite cuillère de sauce menthe-yaourt. Bon appétit !

3. Saumon cuit aux légumes verts et basilic frais



Ingrédients

• 1 darne de saumon (environ 125/150 g)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de coco
• ½ courgette, coupée en dés
• 100 g d’épinards (frais ou congelés)
• 1 petite poignée de feuilles de basilic frais
• Le jus et le zeste de ¼ de citron (+ éventuellement, une tranche de citron comme garniture)
• Sel et poivre

Préparation

1. Faites chauffer l’huile dans une poêle et déposez-y la darne de saumon. Faites-la cuire sur une face jusqu’à ce qu’elle soit dorée et retournez-la.
2. Poussez le saumon sur un côté de la poêle et faites cuire brièvement la courgette et les épinards de l’autre côté de la poêle. Ajoutez la moitié du basilic, le jus et le zeste de citron aux légumes. Salez et poivrez.
3. Sur une assiette, déposez le saumon et les légumes à côté, puis parsemez du reste des feuilles de basilic. Bon appétit !

4. Ailes de poulet à la sauce d’huîtres et aux cinq épices chinoises

Cette délicieuse recette d’ailes de poulet à la chinoise s’associe à merveille avec des pommes de terre rissolées et des légumes. Veillez à ce que la sauce d’huîtres et les cinq épices ne contiennent pas d’oignon et/ou d’ail.

Ingrédients :

• 1,2 kg d’ailes de poulet ou de cuisses de poulet coupées en plus petits morceaux
• 1 cuillère à café d’huile de sésame
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz ou de vinaigre de vin blanc
• 2 cuillères à soupe de sucre (brun)
• 3 cuillères à soupe de sauce soja
• 4 cuillères à soupe de concentré de tomates
• 1,5 cuillère à soupe de sauce d’huîtres
• 1 cuillère à soupe d’huile aromatisée à l’ail
• ½ cuillère à café de cinq épices (« cinq épices » chinoises)
• Pour la garniture : 2 cuillères à soupe de vert de jeunes oignons coupé en rondelles, 1 cuillère à soupe de graines de sésame grillées, 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche ciselée, ½ piment rouge (épépiné et coupé en fines rondelles)

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 180 °C.
2. Placez les ailes de poulet dans un grand récipient. Mettez l’huile de sésame, le vinaigre de riz/vinaigre, le sucre, la sauce soja, le concentré de tomates, la sauce d’huîtres, l’huile aromatisée à l’ail et les cinq épices dans un petit bol et mélangez bien. Versez la marinade sur les ailes de poulet et mélangez bien jusqu’à ce que toutes les ailes en soient recouvertes. Laissez reposer pendant 10 minutes.
3. Recouvrez une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé ou huilez-la. Retirez les ailes de poulet de la marinade et posez-les sur la plaque de cuisson. Réservez le reste de la marinade pour pouvoir les en arroser plus tard.
4. Enfournez les ailes de poulet. Après 15 minutes de cuisson, arrosez les ailes de la moitié de la marinade. Faites-les cuire pendant encore 15 minutes et arrosez-les du reste de la marinade.
5. Poursuivez la cuisson pendant 10 à 20 minutes jusqu’à ce que le poulet soit tendre. L’extérieur doit être un peu visqueux et rouge foncé/doré.
6. Disposez les ailes de poulet à la chinoise dans un joli plat et parsemez-les d’un peu de jeunes oignons, de graines de sésame, de coriandre fraîche et de piment.

5. Pizza mexicaine sans gluten

La pizza est l’aliment réconfortant par excellence. Cette recette est simple à réaliser et vraiment délicieuse. Une variante du taco, sur une pâte à pizza (sans gluten).

Ingrédients

• 1 pâte à pizza sans gluten (de la marque Schär, par exemple)
• 2 cuillères à soupe de concentré de tomates
• 100 g de viande hachée de bœuf (ou de haché végétarien de la marque Quorn)
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de paprika
• Poivre et sel
• ½ poivron
• 1 tomate
• 1 cuillère à soupe d’olives noires
• 1 poignée de fromage râpé
• 2 cuillères à soupe de crème fraîche sans lactose
• 2 jeunes oignons, le vert uniquement
• Facultatif : du baby maïs (le maïs ordinaire en conserve est pauvre en FODMAP si on se limite à 10 grammes par portion uniquement)
• Facultatif : ⅛ d’avocat, coupé en tranches

Préparation

1. Préchauffez le four en suivant les indications sur l’emballage de la pâte à pizza.
2. Recouvrez la pâte à pizza de concentré de tomates.
3. Faites chauffer une poêle et faites cuire le haché. Assaisonnez avec le cumin, le paprika, le sel et le poivre.
4. Coupez le poivron en lamelles et faites-les cuire pendant quelques minutes.
5. Répartissez le haché et les lamelles de poivron sur la pâte à pizza.
6. Coupez la tomate en dés, puis les olives et les jeunes oignons en rondelles.
7. Répartissez les dés de tomate et les rondelles d’olives sur la pizza. Si vous optez pour le baby maïs, coupez-le en morceaux et déposez-les sur la pizza.
8. Pour terminer, parsemez la pizza de fromage râpé.
9. Enfournez-la pendant 8-10 minutes.
10. Avant de servir, ajoutez les rondelles de jeunes oignons, un peu de crème fraîche sans lactose et éventuellement, quelques tranches d’avocat.