Conseils pratiques pour tenir un journal alimentaire
Conseils pratiques pour tenir un journal alimentaire
Un journal alimentaire s’avérera d’une grande utilité, notamment si vous décidez de suivre un régime pauvre en FODMAP. Mais par où commencer ?
En vous préparant adéquatement, vous aurez déjà accompli la moitié du travail. Réfléchissez d’abord au type de journal alimentaire que vous souhaitez tenir : en ligne ou papier ? Vous pouvez par exemple créer un fichier Excel, utiliser une application (comme Bowelle et MyHealthyGut qui peuvent être téléchargées gratuitement) ou encore tout consigner dans un carnet de notes. Vous trouverez à la suite de cet article un exemple de journal alimentaire.
À mesure que vous noterez les aliments que vous consommez et vos heures de repas, vous pourrez, avec le temps, mettre le doigt sur certains « déclencheurs » des symptômes, tels que les maux de ventre, les flatulences, la diarrhée ou la constipation. Toutefois, il est préférable de ne pas tirer de conclusions hâtives, car même si vous faites tout « bien », certains symptômes pourront apparaître. Inversement, certains aliments qui ont provoqué l’apparition de symptômes un jour peuvent, un autre jour, n’en déclencher aucun. C’est pour cette raison qu’il n’est pas recommandé de supprimer tout de suite certains aliments.
Outre le type d’aliments et les ingrédients consommés (notez par exemple la teneur en son, en glucides et en graisses), il est également essentiel de consigner votre manière de les consommer. Les légumes sont-ils crus, cuits ou grillés ? Quelles épices avez-vous utilisé ? Si vous mangez une salade, est-elle accompagnée de vinaigrette et de quoi se compose-t-elle ? L’heure des repas a également toute son importance. Essayez donc, chaque jour, de manger plus ou moins aux mêmes heures. Cette règle vaut également pour les collations.
Certains sont plus sensibles au stress, d’autres aux troubles du sommeil. Ces aspects ont aussi une incidence. C’est pourquoi il est important de noter comment vous vous sentez, et d’inscrire la qualité de votre sommeil et le niveau d’activité physique de votre journée.
Exemple de journal alimentaire
| Heure | Repas + boisson | Heure | Symptomes, douleurs (échelle 1/10) | Selles (fréquence et type) | Activité physique (durée et type) | Stress, troubles du sommeil, anxiété, autres troubles |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 7:00 | Portion d’avoine (son) avec lait demi-écrémé, une tasse de thé | 8:30 | Légère crampe au ventre, trouble intestinal = 5 | Dormi suffisamment, reposé | ||
| 10:00 | Une tasse de café noir, tartine de pain complet avec confiture maison, pas de matière grasse | 11:00 | Léger dérangement disparu après passage aux toilettes | Bristol type 5 | Promenade 1 heure, 5 km | |
| 12:30 | Salade de laitue frisée, avocat, tomates séchées, feta, vinaigrette huile d’olive et romarin, poivre et sel, 2 verres d’eau | 13:30 | Sensation de ballonnement, nausées, crampes = 8 | Bristol type 7, très urgent | Stress et anxiété dus à la douleur, forte fatigue | |
| 14:30 | Une poire, 2 tasses de thé | 16:00 | Légère douleur au ventre = 3 | Yoga à la maison, 15 min | Anxiété disparue, stress diminué | |
| 18:00 | Pommes de terre cuites, bifteck cuit à point, légumes grillés (aubergine, courgette, poivron), aromates séchés, huile d’olive, 1 verre d’eau | 19:30 | Légère sensation de ballonnement, flatulences | Repas au calme, sensation d’apaisement | ||
| 21:00 | 1 portion de yaourt entier avec granola, 2 tasses de thé | 22:00 | Ventre calme, très léger ballonnement | Je vais me coucher avec un sentiment positif |
Échelle de Bristol
L’échelle de Bristol, ou l’échelle des selles, vous aide à déterminer de quel type sont vos selles. Notez aussi ces informations dans votre journal. Elles en disent long sur la réaction de votre intestin à certains aliments et vous aideront à reconnaître les déclencheurs.
Les selles idéales et saines sont celles de type 4, puis 3.
