6 recettes de petit déjeuner faciles et pauvres en FODMAP

6 recettes de petit déjeuner faciles et pauvres en FODMAP

Besoin d’inspiration pour le petit déjeuner ? Le régime limité en FODMAP vous donnera l’impression que vos choix sont plutôt restreints, mais rien n’est moins vrai. Avec ces recettes faciles, vous ne pouvez pas vous tromper.

Attention : ces recettes ne sont pas entièrement dépourvues de FODMAP. Si vous suivez un régime limité en FODMAP et que vous êtes toujours en phase d’élimination, il est préférable que vous n’essayiez pas ces recettes tout de suite. Il est en effet possible que votre corps réagisse à un des ingrédients. Discutez-en avec votre diététicien.

1.   Overnight oats et graines de chia

Même si vous n’êtes pas friand des flocons d’avoine, vous ne perdrez rien à tester les overnight oats. L’avoine est une céréale complète qui contient des bêta-glucanes : des fibres solubles qui absorbent une grande quantité d’humidité dans l’intestin. Les flocons d’avoine procurent une sensation de satiété durable. Vous pouvez les mélanger avec de l’eau, du lait demi-écrémé ordinaire, du lait chocolaté ou encore une variante de lait à base de soja, d’avoine ou de coco.

Ingrédients

• 1 ½ tasse de lait d’amande (non sucré ou une autre variante en fonction de vos goûts)
• 1 tasse de flocons d’avoine (utilisez des flocons d’avoine à l’ancienne et non instantanés)
• 2 à 3 cuillères à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable (facultatif)

Préparation

• Mélangez les ingrédients dans un bocal weck, un récipient ou un verre muni d’un couvercle. Laissez reposer une nuit au réfrigérateur.
• Mélangez bien le tout, réchauffez éventuellement au micro-ondes et ajoutez votre garniture préférée. Quelques idées pauvres en FODMAP (gardez un œil sur la quantité, une petite cuillère à soupe est habituellement suffisante) :
• Graines de grenade et morceaux de chocolat noir
• Framboises et morceaux d’amandes
• Raisins et fruits secs
• Fraises et noix
• Banane, myrtilles et cannelle

2.   Crêpes légères

Cette recette est non seulement sans gluten, mais aussi très pauvre en FODMAP. Si vous choisissez une alternative au lait classique, elle sera aussi sans lactose

Ingrédients

• 110 g de farine sans gluten
• 300 ml de lait sans lactose, de lait d’amande, de soja ou de riz
• 2 œufs
• 2 cuillères à soupe d’huile végétale neutre
• Une pincée de sel

Préparation

• Mélangez la farine, le sel, les œufs et l’huile dans un récipient.
• Ajoutez progressivement le lait jusqu’à obtenir une pâte lisse et pas trop épaisse. Mélangez pour éliminer les grumeaux éventuels.
• Faites chauffer une poêle à feu moyen (pas trop chaud). Versez une louche de pâte dans la poêle et inclinez celle-ci dans tous les sens pour répartir la pâte.
• Laissez cuire la crêpe d’un côté jusqu’à ce que ses bords soient fermes et légèrement dorés. Retournez ensuite la crêpe et laissez cuire l’autre côté.
• Servez éventuellement avec du sirop d’érable ou du miel.

3.   Crumble sain aux fruits

Ce crumble est préparé avec des flocons d’avoine, de la farine d’avoine, du beurre et du sirop d’érable. En remplaçant le beurre par de l’huile de coco, vous obtiendrez une recette sans lait de vache. Pour les fruits, vous pouvez utiliser des fraises, mais aussi des myrtilles ou des framboises (attention toutefois, car ces 2 dernières sont faibles en FODMAP uniquement si elles sont consommées en quantité limitée).

Ingrédients

• 225 g de fraises (fraîches ou congelées)
• 1 cuillère à soupe (10 g) de fécule de maïs
• 2 cuillères à soupe d’eau
• 2 cuillères à soupe (30 ml) de sirop d’érable
• 60 g de flocons d’avoine
• 20 g de farine d’avoine ou d’une autre farine sans gluten
• 20 g de beurre fondu ou d’huile de coco fondue
• Une pincée de sel

Préparation

• Préchauffez votre four à 180 °C.
• Placez les fraises dans une casserole à feu moyen jusqu’à ce qu’elles ramollissent. Écrasez-les légèrement puis ajoutez l’eau et la fécule de maïs afin de lier le mélange. Laissez les fraises cuire 2 minutes supplémentaires à feu doux.
• Faites fondre le beurre/l’huile de coco. Dans un récipient, mélangez les flocons d’avoine, la farine d’avoine, le beurre fondu, une pincée de sel et le sirop d’érable et remuez bien jusqu’à obtenir une « pâte » collante.
• Placez les fraises dans un plat allant au four et répartissez le crumble par-dessus.
• Enfournez le crumble et laissez cuire entre 30 et 35 minutes. Votre petit déjeuner est prêt lorsque le crumble est croustillant et doré.

4.   Un digne substitut du pain : le pain plat aux légumes

Si vous suivez un régime limité en FODMAP, il est possible que le pain et la facilité des « repas tartines » vous manquent. La recette ci-dessous ne contient ni gluten ni céréales et ne doit pas lever. Vous pouvez congeler votre pain plat, le servir chaud tout juste sorti du four ou le garnir comme une tartine classique.

Ingrédients

• 4 carottes d’hiver ou 2 courgettes (vous pouvez utiliser d’autres légumes fermes, tels que le panais ou le céleri rave)
• 150 g de farine d’amande, d’avoine, de sarrasin ou de farine de riz complet
• 4 œufs
• 2 cuillères à soupe d’herbes séchées (par exemple des herbes italiennes, mexicaines ou indiennes. Utilisez une variante sans ail ni oignon)
• Sel et poivre

Préparation

• Préchauffez votre four à 200 °C.
• Lavez les courgettes ou râpez les carottes. Coupez les légumes en morceaux et mettez-les dans un robot de cuisine. Mixez les légumes finement (taille de grains de riz). Pour plus de facilité, mixez les légumes par étapes.
• Mélangez le riz de légumes avec la farine d’amande (ou autre farine), les œufs et les herbes, de préférence à l’aide d’une grosse cuillère ou de vos mains. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte épaisse et collante. La pâte est trop humide ? Dans ce cas, rajoutez un peu de farine. Salez et poivrez à votre goût.
• Tapissez une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé et étendez-y le mélange de légumes à l’aide du côté arrondi d’une cuillère ou de vos mains.
• Enfournez le pain plat entre 25 et 35 minutes jusqu’à ce qu’il soit cuit et doré sur les bords/le dessus. Sortez la plaque de cuisson du four et retournez-la sur une planche à découper. Retirez le papier sulfurisé et coupez le pain plat aux légumes en morceaux.

5.   Flocons d’avoine au four et garniture croustillante de fruits secs et de graines

Si l’avoine peut être préparée de multiples façons, la cuisson au four rend cette céréale encore plus spéciale. Les flocons d’avoine regorgent de protéines et de fibres. Dans cette recette, vous pouvez utiliser presque tous les types de fruits pauvres en FODMAP. Si vous êtes très sensible aux fructanes, vous pouvez remplacer les flocons d’avoine par des flocons de riz ou de quinoa.

Ingrédients

• 3 fruits (par exemple banane, kiwi, petite orange) ou 300 g de fruits (fraises, ananas)
• 150 g de flocons d’avoine
• 1 cuillère à café de zeste de citron/de vanille
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à café de gingembre frais râpé ou en poudre
• 4 œufs
• 450 ml de lait d’amande
• 3 cuillères à soupe de sirop d’érable ou de sirop de riz
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou de coco
• 3 cuillères à soupe de graines de tournesol
• 3 cuillères à soupe de graines de courge
• 6 cuillères à soupe de noix et d’amandes

Préparation

• Préchauffez votre four à 180 °C.
• Lavez et épluchez les fruits et coupez-les en cubes. Mettez les fruits dans un plat allant au four et incorporez-y les flocons d’avoine, le zeste de citron/la vanille, le sel et le gingembre.
• Dans un autre récipient, mélangez les œufs avec le lait d’amande. Versez le mélange uniformément sur le mélange de fruits.
• Dans un bol, mélangez le sirop d’érable, l’huile, les graines et les noix jusqu’à obtenir un mélange collant. Répartissez le mélange sur les flocons d’avoine et enfournez le plat. Laissez cuire entre 30 et 40 minutes jusqu’à ce que la préparation soit dorée sur le dessus.
• Servez éventuellement avec une cuillerée de yaourt à la noix de coco ou de yaourt sans lactose.

6.   Fromage blanc sans lactose, banane et fruits rouges

Ingrédients

• 150 g de fromage blanc sans lactose
• 1 banane
• 1 poignée de framboises
• 1 poignée de myrtilles (optional)
• Éventuellement de la menthe fraîche comme garniture

Préparation

• Lavez les framboises et les myrtilles et placez-les séparément dans 2 bols.
• Ajoutez dans chaque bol 50 g de fromage blanc et réduisez la préparation en purée.
• Dans un verre ou un bol, versez la purée de fromage blanc et de myrtilles.
• Ajoutez-y 50 g de fromage blanc.
• Versez ensuite la purée de fromage blanc et de framboises par-dessus.
• Coupez la banane en tranches et répartissez les morceaux sur la préparation.
• Décorez avec de la menthe fraîche.