5 recettes pauvres en FODMAP pour le repas de midi
5 recettes pauvres en FODMAP pour le repas de midi
Vous suivez un régime pauvre en FODMAP et vous souhaitez également éliminer le gluten de votre alimentation ? Dans ce cas, le pain se trouve au-dessus de la liste des aliments à éviter. La solution facile de « se faire une petite tartine » disparaît alors et vous pouvez manquer d’inspiration pour un repas de midi nutritif et sain. Heureusement, grâce à ces cinq recettes, vous pourrez varier vos lunchs à l’infini.
Attention : ces recettes ne sont pas complètement dépourvues de FODMAP. Si vous suivez un régime pauvre en FODMAP et que vous vous trouvez toujours dans la phase d’élimination, il est préférable d’attendre un peu pour tester ces recettes. Il est en effet possible que vous réagissiez à l’un des ingrédients. Parlez-en avec votre nutritionniste.
1.Tortilla au houmous et aux crudités
Les wraps remplacent avantageusement le pain. Ils sont polyvalents, faciles à digérer et s’accordent avec tout. Choisissez-les sans gluten, de préférence à base de farine de maïs ou de riz, et ce sera également très bien par rapport aux FODMAP.
Ingrédients :
-1 tortilla (sans gluten, par exemple de la marque Old El Paso)
-2 cuillères à soupe de houmous (le houmous contient des FODMAP, mais si vous contrôlez strictement la quantité, ce ne sera pas un problème)
-1/2 carotte, épluchée et coupée en bâtonnets
-2 feuilles de laitue
-1/2 mini-concombre, coupé en bâtonnets
-1/2 tomate charnue, coupée en tranches
Préparation :
Faites brièvement chauffer la tortilla en suivant les indications sur l’emballage. Étalez-la sur le plan de travail et recouvrez-la de houmous. Disposez ensuite la laitue, la carotte, le concombre et la tomate dessus. Pliez légèrement le bas et roulez la tortilla. De cette manière, la garniture n’en sortira pas. Servez directement ou emballez dans une feuille d’aluminium pour plus tard. Pratique également pour emporter.
2. Soupe de carottes au gingembre
Maintenant que l’automne est là, il n’y a rien de plus réconfortant qu’un bol de soupe fumante. Préparez-en une grande quantité et congelez. Une solution facile pour les jours où vous courez après le temps ! Cette recette a aussi l’avantage d’être rassasiante.
Si vous n’avez pas le temps de préparer votre propre bouillon, vous pouvez utiliser des cubes de bouillon dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP.
Ingrédients :
-6 carottes, épluchées et coupées en cubes
-2 pommes de terre, coupées en cubes
-1/4 de fenouil (uniquement la partie blanche), coupé en morceaux
-1 branche de céleri, coupée en morceaux
-2 cuillères à soupe de gingembre frais, épluché et râpé
-600 ml de bouillon. Si vous utilisez des cubes de bouillon, optez pour les petits cubes de Maggi ou le bouillon de poule ou de bœuf de Knorr.
-sel et poivre noir selon votre goût
-75 ml de yaourt (végan), facultatif
-1 cuillère à café d’huile d’olive ou de beurre pour la cuisson
Préparation :
Faites chauffer le beurre ou l’huile d’olive dans une grande casserole. Ajoutez le fenouil, les carottes et le céleri et laissez blondir. Diminuez un peu le feu et ajoutez-y le gingembre râpé. Mélangez.
Ajoutez le bouillon ou l’eau chaude avec le cube de bouillon et les pommes de terre. Salez et poivrez et portez à ébullition. Couvrez la casserole, diminuez le feu et laissez la soupe mijoter tranquillement pendant 20 minutes. Vérifiez si les carottes et les pommes de terre sont tendres. Si vous pouvez piquer une fourchette dedans, c’est qu’elles sont prêtes.
Passez la soupe au mixeur. Si nécessaire, ajoutez un peu de gingembre, de poivre ou de sel. Servez directement, éventuellement en agrémentant d’une petite cuillère de yaourt et d’un peu de poivre supplémentaire.
3. Sandwich à l’avocat
Un régime pauvre en FODMAP n’est pas nécessairement synonyme de « sans gluten ». Vous digérez bien le gluten ? Alors vous pouvez manger du pain. Attention car , certains ingrédients dans celui-ci peuvent tout de même vous poser problème. Faites donc attention au type de pain que vous achetez, ou, encore mieux, faites-le vous-même. Le pain au levain est une excellente option.
Ingrédients :
-2 tranches de pain (par exemple du pain au levain ou une version sans gluten)
-1 avocat mûr, épluché et coupé en morceaux
-1 poignée de jeune oignon haché (uniquement la partie verte)
-4 feuilles de basilic
-huile d’olive
-1 poignée de persil-1/2 citron vert (facultatif)
-feuilles de roquette
-1 mini-concombre, coupé en larges lanières
-poivre et sel
Préparation :
Placez l’avocat dans un bol et écrasez-le à l’aide d’une fourchette. Mélangez-y les oignons, l’huile d’olive, le persil et les feuilles de basilic. Salez et poivrez. Vous pouvez éventuellement ajouter un peu de jus de citron vert pour une touche de fraîcheur.
Étalez l’avocat sur les tranches de pain et garnissez avec l’alfalfa, la roquette et les lanières de concombre. Servez directement.
4. Salade de couscous à la feta et aux pois chiches
Ingrédients :
-80 grammes de pois chiches en boîte (les pois chiches sont pauvres en FODMAP. Si vous digérez bien les galactanes, vous pouvez éventuellement en utiliser un peu plus)
-1 tasse de couscous (sans gluten)
-1 mini-concombre
-1 poivron rouge
-2 tomates
-1 poignée d’olives noires, coupées en rondelles
-75 grammes de feta
-1 poignée de persil frais
-1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Pour la vinaigrette :
-1 cuillère à soupe d’huile d’olive
-1 cuillère à soupe de jus de citron
-1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc
-sel et poivre selon votre goût
Préparation :
Préchauffez le four à 180 °C. Rincez les pois chiches correctement et laissez-les sécher dans un morceau de papier essuie-tout.
Couvrez une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé et disposez-y les pois chiches. Salez, poivrez et enfournez pour 25 minutes. Surveillez bien la cuisson, car ils peuvent rapidement brûler. Après ce temps de cuisson, s’ils ne sont pas encore croquants, vous pouvez les laisser 5 minutes de plus.
Préparez le couscous en suivant les indications sur l’emballage et réservez.
Coupez les tomates, le concombre et le poivron en cubes. Mélangez tous les légumes et les olives au couscous dans un plat. Émiettez la feta par-dessus et ajoutez les pois chiches grillés.
Hachez le persil finement et préparez la vinaigrette : versez tous les ingrédients ensemble et mélangez bien. Incorporez le tout à la salade de couscous. Servez directement ou laissez refroidir encore un peu.
5. Quiche aux épinards et au poulet fumé
Cette quiche est plus légère, car nous n’utilisons pas de pâte feuilletée. Vous pouvez également remplacer le poulet fumé par des lardons ou des cubes de jambon, ou ajouter de la feta avant d’enfourner.
Ingrédients :
-200 grammes d’épinards frais ou surgelés
-1/2 courgette
-150 grammes de champignons
-4 œufs
-100 grammes de fromage blanc ou de crème sans lactose
-180 grammes de poulet fumé, coupé en bâtonnets.
-60 grammes de fromage râpé
-1/2 cuillère à café d’épices italiennes
-poivre et sel
Instructions :
Préchauffez le four à 180 °C.
Versez un peu d’huile d’olive dans une casserole à fond épais et faites cuire les épinards frais jusqu’à ce que les feuilles commencent à réduire. Avec des épinards surgelés, attendez qu’ils rendent du jus. Pressez les épinards pour en retirer tout le jus.
Coupez la courgette en cubes. Faites cuire ceux-ci avec les champignons dans une poêle avec de l’huile d’olive. Salez et poivrez selon votre goût et assaisonnez avec les épices italiennes.
Coupez le filet de poulet fumé en bâtonnets et ajoutez-les aux légumes. Ajoutez également les épinards et éteignez le feu.
Battez les œufs. Incorporez-y le fromage blanc avec un peu d’eau et 30 grammes de fromage râpé.
Beurrez le moule à quiche et disposez les légumes dans le fond. Versez le mélange à base d’œufs et terminez en saupoudrant avec le reste de fromage râpé.
Enfournez la quiche et laissez cuire environ 25 minutes.
Bon appétit !
