Zo ga je op een effectieve manier om met stress

Zo ga je op een effectieve manier om met stress

Iedereen heeft wel eens stress, en dat is onschuldig. Sterker nog, stress is een overlevingsmechanisme en een gezonde vorm ervan houdt ons alert. Maar wanneer slaat de slinger te ver door en wordt stress ongezond of zelfs chronisch?

Het is geweten dat patiënten die lijden aan prikkelbaredarmsyndroom (PDS) meer opflakkeringen ervaren in stressvolle periodes. Stress beheersbaar houden is dus heel belangrijk om PDS-klachten onder controle te houden.

Gewone stress, zoals de spanning die je voelt voor het geven van een presentatie, is normaal en hoort bij het leven. Ook als je vaker kortdurende stress ervaart hoeft dit niet meteen problemen op te leveren. Je wordt er alert van en zal adequaat reageren. Vroeger was dit van levensbelang om te overleven, vandaag zal het je prestaties verbeteren.

Het gevaar schuilt in langdurige stress, wanneer de spanning aanhoudt, ook al is de stressvolle situatie al voorbij. Dit wordt ook wel chronische stress genoemd. Je blijft maar malen en nadenken en je hebt de indruk dat je de controle over je leven verliest. Dit gevoel zorgt weer voor stress, waardoor je in een vicieuze cirkel terechtkomt. Het lijkt in deze situatie onmogelijk om ook maar iets te veranderen.

Chronische stress kan worden veroorzaakt door, onder andere, financiële problemen, jobverlies, relatie- en familieproblemen. Werkgerelateerde stress kan ook uitmonden in chronische stress. Een groeiend aantal werknemers heeft hier last van. Als je zelf perfectionistisch bent en/of last hebt van faalangst, zal je eerder gevoelig zijn voor stress op het werk, maar ook de werkomgeving zelf speelt een grote rol. Een omgeving waar werknemers weinig autonomie en waardering ervaren, is een voedingsbodem voor stressklachten.

Chronische stress is zeer ongezond, zowel voor je lichaam als voor je psyche. Het gevaar is dat je te lang met stress blijft rondlopen, terwijl je lichaam signalen geeft dat het niet goed gaat. Heb je last van deze of meerdere symptomen? Dan heb je waarschijnlijk last van stress:

  • hoofdpijn gedurende de dag, gedurende een aantal dagen
  • maagpijn. Bij prikkelbaredarmsyndroom zal je ervaren dat je opeens weer meer klachten hebt, en dat de klachten ook langer aanhouden.
  • slaapproblemen. Je voelt je moe, soms zelfs uitgeput, maar in slaap vallen lukt niet. Of je ligt gedurende de nacht een paar uur wakker. Slaaptekort is op termijn ongezond en werkt chronische stress in de hand.

Hoe moet je omgaan met stress?

Stress helemaal vermijden is niet mogelijk en ook niet wenselijk. Zoals eerder aangehaald vervult stress wel degelijk een belangrijke functie in ons leven. De uitdaging is om goed met deze stress om te gaan, en ervoor te zorgen dat stress niet chronisch wordt.

  • Zorg voor voldoende rust.

Zit je elk vrij moment op je smartphone, of kan je maar moeilijk stilzitten, zelfs als je thuis bent? Niet doen. Je brein heeft rustmomenten nodig om te ontladen. Doe dus af en toe bewust niets. Zowel je humeur als je gezondheid varen er wel bij.

  • Mediteer en lach!
  • Stress wordt gelinkt aan allerlei ziektebeelden. Het is wetenschappelijk bewezen dat meditatie helpt. Je hoeft daarvoor niets speciaals te doen, bewust diep in- en uitademen helpt al. Zo leer je om afstand te nemen van de situatie en van je eigen reactie hierop. Stress doet ons direct reageren, terwijl je dat net moet proberen te vermijden.
  • Ook lachen helpt. Studies hebben uitgevonden dat glimlachen heilzaam én besmettelijk werkt.
  • Beweeg, het liefst in open lucht.
  • Door beweging komt endorfine vrij, het ‘gelukshormoon’. Regelmatig bewegen buiten zorgt ook nog eens voor de aanmaak van vitamine D. Bij een gebrek aan vitamine D kan je je lusteloos en moe voelen, dat opflakkerende stress in de hand werkt. Probeer elke dag een half uur te wandelen, te fietsen of te joggen. Keihard sporten is niet nodig, ook met bijvoorbeeld tuinieren en vaker de trap nemen ervaar je al het positieve effect.
  • Eet gezond. Kies voor voldoende fruit, groenten (5 stuks per dag) en een goede balans tussen vetten, koolhydraten en eiwitten. Kies voor onbewerkt voedsel en volkoren producten. Bij PDS kan het aangeraden zijn FODMAPs te vermijden.
  • Werk aan een goede, kwaliteitsvolle slaap.
  • Stress houdt je wakker door een verhoging van het stresshormoon cortisol. Slaaptekort verstoort dan weer de functie van de prefrontale cortex. Daarom ben je na een slechte nacht prikkelbaar en heb je last van concentratieproblemen. Je bent minder goed in staat problemen onder ogen te zien, wat je stressniveau de hoogte in doet schieten.Hoe zorg je voor een goede slaap?
  • Bouw gedurende de dag al rustmomenten in. Let op je buikademhaling. Als je te hoog ademt, dus op je borst, zorgt dit voor een gejaagd gevoel. Beperk schermtijd een paar uur voordat je naar bed gaat. Blauw licht verstoort de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Drink niet meer dan twee koffie per dag en probeer je zorgen niet mee te nemen naar bed. Lees iets ontspannends voordat je gaat slapen en maak hier een gewoonte van.

Onze darmflora en stress

De meeste patiënten die aan prikkelbaredarmsyndroom lijden ervaren vaker opflakkeringen in stressvolle periodes. Hoe komt dit?

Stress beïnvloedt onze darmflora, omdat het een effect heeft op onze transitietijd (de snelheid waarmee onze voeding verwerkt wordt tot ontlasting). Onderzoek suggereert ook dat stress een ontstekingsreactie in de darm kan veroorzaken, waar darmbacteriën zeer gevoelig voor zijn. Hier moet nog meer onderzoek naar gedaan worden.

Wat vaststaat is dat er een link is tussen onze darmen en onze hersenen. Ze staan in verbinding met elkaar via het autonome zenuwstelsel dat de hersenen verbindt met het eigen zenuwstelsel van de darm. Als er een stofje het maag-darmkanaal binnenkomt dat mogelijk schadelijk kan zijn, dan zal de darm alarm slaan en krijg je buikpijn of diarree. Maar het werkt ook omgekeerd: de balans in onze darmflora heeft invloed op ons humeur. Verschillende studies wijzen uit dat onze darmbacteriën neurotransmitters als serotonine en dopamine aanmaken, en deze stoffen zouden weer op de hersenen inwerken.

Soms blijft de darm alarmsignalen aan het centrale zenuwstelstel doorgeven, terwijl daar eigenlijk geen reden meer toe is. Die storing in het systeem kan leiden tot overgevoeligheid en klachten die worden toegeschreven aan prikkelbaredarmsyndroom. Stress speelt hier een belangrijke rol bij het uitlokken of verergeren van klachten.