De lekkerste recepten voor het diner laag in FODMAP’s

De lekkerste recepten voor het diner laag in FODMAP’s

Deze 5 recepten zijn gemakkelijk, snel en ook nog eens laag in FODMAP’s. Het proberen waard!

Let op: deze recepten zijn niet volledig vrij van FODMAPs. Als je een FODMAP-beperkt dieet volgt en je zit nog in de eliminatiefase, is het beter deze recepten (nog) niet uit te proberen. Het kan immers zijn dat je reageert op een van de ingrediënten. Bespreek dit met je diëtist.

1. Glutenvrije risotto met oesterzwammen

Champignons bevatten aardig wat FODMAP’s (om precies te zijn mannitol, een subcategorie van Polyolen, en Fructanen). Gelukkig is er een even lekker alternatief voorhanden: oesterzwammen. Deze zijn laag in FODMAP’s en bevatten ook nog eens veel vezels.

Ingrediënten

• 1 – 1,5 l laag FODMAP bouillon (bijv van Natur Compagnie)
• 3 eetlepels (gras)roomboter
• 1 eetlepel knoflook olijfolie gearomatiseerd
• 40g lente-ui, in ringetjes. Alleen de groene topjes!
• 400g oesterzwammen, schoongemaakt en in stukken gesneden
• 200g spinazie
• peper
• 400g risotto rijst
• 100 ml droge witte wijn
• 60 g geraspte Parmezaanse kaas

Bereiding

1. Kook 1 liter water en meng dit met de bouillonblokjes in een pan of schaal.
2. Verhit 1 eetlepel boter met 1 eetlepel knoflook olijfolie in een grote wokpan/hapjespan. Voeg de lente-ui toe en sauteer dit kort. Voeg vervolgens de oesterzwammen toe en roerbak dit totdat ze bijna gaar zijn. Als laatste voeg je de spinazie toe, en laat dit slinken. Doe het groentemengsel in een schaal en bewaar voor later.
3. Verhit 2 eetlepels boter in de wokpan/hapjespan, voeg de risottorijst toe en roer het geheel goed door elkaar. Blijf roeren/omscheppen totdat de randjes van de rijst een beetje glazig worden. Dit duurt ca. 3 minuten. Voeg de 100 ml droge witte wijn toe en laat dit ca. 1 minuut sudderen.
4. Schep ca. 150 ml bouillon in de pan met de rijst en laat dit sudderen. Blijf de risottorijst omscheppen totdat bijna alle bouillon is opgenomen. Voeg dan weer ca. 150 ml bouillon toe en blijf de risotto omscheppen. Herhaal dit totdat de rijst gaar is en een romige massa heeft gevormd. Je kunt tussendoor proeven of de rijst al gaar is.
5. Als de rijst gaar is, voeg dan het groentemengsel toe en meng het geheel goed door elkaar. Voeg de 60 gram geraspte kaas Parmezaanse kaas toe en roer het totdat het gesmolten is. Voeg eventueel nog peper toe naar smaak. Serveer.

2. Pitabroodjes gevuld met Turkse gehaktballetjes en muntsaus

Deze gezonde versie van het broodje shoarma maak je met lactosevrije yoghurt of kokosyoghurt. Liever geen vlees? Je kunt de kofteballetjes ook goed maken met verkruimelde tofu. Is het mengsel dan wat droog? Voeg dan nog een eetlepel maïzena of ander glutenvrijmeel en 2 el water of plantaardige melk toe om het tofu-gehakt beter aan elkaar te laten plakken.

Ingrediënten

• 4 glutenvrije pitabroodjes (of speltpita’s als je weet dat je hier goed op reageert)
• 400 g gehakt of verkruimelde tofu
• 2 el havermout of glutenvrij paneermeel
• 1 tl paprikapoeder
• 1/2 tl van elk: gemalen koriander, gemalen komijn, gedroogde tijm, kaneel
• 2 el olie om in te bakken

Voor de munt-yoghurtsaus:

• 4 el Griekse yoghurt of kokosyoghurt
• 1 el gehakte munt (liefst vers, gedroogd kan eventueel ook)
• 1 tl knoflookolie of olijfolie
• zout en peper
• Groenten voor tussen de pita: bijvoorbeeld sla, plakjes tomaat, plakjes komkommer, geraspte wortel, augurken

Bereiding

1. Meng het gehakt (of de tofu als je liever geen vlees eet) met de havermout en kruiden, breng op smaak met zout en peper en draai er kleine ovalen balletjes (koftes) van.
2. Verhit de olie in de pan en bak de kofte in ca. 10 a 15 min. gaar. Snijd een kofte doormidden om te checken of hij gaar is.
3. Maak ondertussen de munt-yoghurtsaus. Roer de ingrediënten voor de munt-yoghurtsaus door elkaar en breng op smaak met zout en peper. Bereid de pita’s volgens de aanwijzingen op de verpakking.
4. Leg wat groenten/rauwkost in elk pitabroodje. Leg de koftes op de groenten en schep er een lepeltje yoghurt-muntsaus op. Smullen!

3. Gebakken zalm met groene groenten en verse basilicum



• 1 zalmmoot (ca. 125/150 g)
• 1 el olijfolie of kokosolie
• 1/2 courgette, in blokjes
• 100 g spinazie (vers of uit de diepvries)
• klein handje verse basilicum blaadjes
• sap en rasp van 1/4 citroen (+ eventueel een plakje citroen ter garnering)
• zout en peper

Bereiding

1. Verhit de olie in een koekenpan en leg de zalm in de pan. Bak aan 1 kant goudbruin en keer om.
2. Schuif de zalm naar de zijkant van de pan en bak de courgette en spinazie aan de andere kant van de pan kort aan. Voeg de helft van de basilicum, de citroensap en rasp toe aan de groenten. Breng op smaak met zout en peper.
3. Leg de zalm op een bord, leg de groenten ernaast en bestrooi met de rest van de basilicumblaadjes. Eet smakelijk!

4. Kippenvleugels met oestersaus en Chinese vijfkruidenpoeder

Dit lekkere recept voor Chinese kippenvleugels combineert perfect met gebakken aardappelen en groenten. Let op dat de oestersaus en vijfkruidenpoeder geen ui en/of knoflook bevatten.

Ingrediënten:

• 1,2 kg kippenvleugels of kippenpootjes in kleinere stukken gesneden
• 1 tl sesamolie
• 1 el rijstwijn of witte wijnazijn
• 2 el (bruine) suiker
• 3 el sojasaus
• 4 el tomatenpuree
• 1,5 el oestersaus
• 1 el knoflookolie
• 1/2 tl vijfkruidenpoeder (Chinese ‘five spice’)
• Om te garneren: 2 el groene lente-ui ringetjes, 1 el geroosterd sesamzaad, 1 el verse koriander; gehakt, 1/2 rode chilipeper (zaadlijst verwijderd en in kleine ringetjes gesneden)

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Doe de kippenvleugels in een grote kom. Doe de sesamolie, azijn, suiker, sojasaus, tomatenpuree, oestersaus, knoflookolie en vijfkruidenpoeder in een klein kommetje en roer goed door. Doe de marinade bij de kippenvleugels en meng goed tot alle kippenvleugels bedekt zijn met marinade. Laat 10 minuten staan.
3. Bekleed een bakplaat met bakpapier of vet in met wat olie. Haal de kippenvleugels uit de marinade en leg op de bakplaat. Bewaar de overige marinade om er later over heen te kunnen druppelen.
4. Zet de kippenvleugels in de oven. Druppel de helft van de overgebleven marinade na 15 minuten bakken over de vleugels. Bak nog 15 minuten en druppel nu de overige marinade over de kippenvleugels.
5. Bak nog 10 tot 20 minuten tot de kippenvleugels mals en zacht zijn. De buitenkant moet een beetje kleverig en donker rood/goud zien.
6. Leg de Chinese kippenvleugels op een mooie schaal en strooi er wat lente-ui ringetjes, sesamzaad, verse koriander en chilipeper over.

5. Glutenvrije Mexicaanse pizza

Pizza is het ultieme comfort food. Dit recept is makkelijk te maken en ook nog eens erg lekker. Een variatie op de taco, maar dan op een (glutenvrije) pizzabodem.

Ingrediënten

• glutenvrije pizzabodem (bijvoorbeeld van Schär)
• 2 eetlepels tomatenpuree
• 100 gram rundergehakt (of vegetarisch met Quorn vegetarisch gehakt)
• 1 tl komijn
• 1 tl paprikapoeder
• peper en zout
• 1/2 paprika
• 1 tomaat
• 1 el zwarte olijven
• handje geraspte kaas
• 2 el lactosevrije crème fraîche
• 2 stengels lente-ui, het groene deel
• Optioneel: babymaïs (gewone maïs uit blik is maar low FODMAP tot 10 gram per portie)
• Optioneel: 1/8 avocado, in plakjes

Bereiding

1. Verwarm de oven voor volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Besmeer de pizzabodem met tomatenpuree.
3. Verhit een pan en bak het gehakt rul. Breng op smaak met komijn, paprikapoeder, peper en zout.
4. Snijd de paprika in stukjes en bak een paar minuten mee.
5. Verdeel het gehakt met de paprika over de pizzabodem.
6. Snijd de tomaat in blokjes en de olijven en lente-ui in ringetjes.
7. Verdeel de blokjes tomaat en de ringetjes olijf over de pizza. Snijd ook de babymais in stukjes en leg deze erop, als je die gebruikt.
8. Verdeel tenslotte de geraspte kaas over de pizza.
9. Schuif de pizza in de oven en bak 8-10 minuten.
10. Garneer voor het serveren met ringetjes lente-ui, wat lactosevrije crème fraîche en eventueel wat plakjes avocado