Slaap je slecht? Misschien ligt het aan je darmen

Slaap je slecht? Misschien ligt het aan je darmen

Liefst 1 op de 2 Belgen ligt regelmatig wakker ’s nachts. Wist je dat onze microbiota (darmflora) en ons slaapritme nauw met elkaar verbonden zijn? Een verstoring in onze microbiota kan onze slaap omgooien en ons immuunsysteem verzwakken. Lees deze tips voor een goede nachtrust.

Ons microbioom bestaat uit meer dan 10.000 soorten bacteriestammen, zo toonde baanbrekend onderzoek in 2012, het Human Microbiome Project, aan. Die enorme soortenrijkdom zorgt ervoor dat een gezond lichaam en gezonde darmflora goed samenwerken om bijvoorbeeld het immuunsysteem optimaal te laten werken.

Eveneens is de link tussen onze darmflora en ons slaapritme heel belangrijk. Onze biologische klok regelt het 24-uurs ritme, wat ervoor zorgt dat als het donker wordt, ons lichaam melatonine en serotonine begint aan te maken. Melatonine is een belangrijk hormoon voor onze slaap. Bij blootstelling aan licht wordt de aanmaak van melatonine vertraagd en verminderd. Dit geldt ook voor kunstlicht, bijvoorbeeld van tv, smartphone en tablet.

De afwisseling tussen licht en donker is cruciaal voor een goede werking van ons bioritme en onze darmflora. Indien dat ritme verstoord raakt (denk bijvoorbeeld aan een jetlag), verandert namelijk ook de samenstelling van onze microbiota. Mensen die nachtwerk verrichten of in ploegendiensten werken, hebben ook een afwijkende darmflora. Een blijvende verstoring van het bioritme kan leiden tot een verhoogde kans op diabetes type 2, obesitas en insulineresistentie. (1)

Onderzoek op muizen heeft aangetoond dat het hele systeem nog kwetsbaarder wordt voor verstoring als de proefdieren op een suikerrijk en vet dieet worden gezet. In de laatste decennia is ons voedingspatroon steeds rijker geworden aan suiker, vetten en zout. Combineer zo’n dieet met een verstoring van het dag- en nachtritme, en onze darmflora raakt veel gemakkelijker uit balans. (1) Ontstekingsbevorderende bacteriën nemen toe in de darmflora en er is een afname van de bacterie Lactobacillus, die juist ontstekingsremmend werkt.

Dit kan leiden tot darmontstekingen en een leaky gut (lekkende darm). Deze aandoening heeft een resem aan klachten tot gevolg, waaronder PDS, migraine, allergieën, gebitsklachten, gewichtstoename en huidklachten.

 

Dit kan je zelf doen: tips voor een goede nachtrust

Om je bioritme en daarmee je darmflora en immuunsysteem zo goed mogelijk in balans te houden, is een goede slaap onontbeerlijk. Een verstoorde darmflora kan de kwaliteit van je slaap beïnvloeden, en tegelijkertijd beïnvloedt een verstoord slaapritme onze darmen. Deze adviezen dragen bij aan een gezonde slaap:

  • Een goede slaap begint al overdag

Dit betekent dat je ook tijdens de dag al momenten van rust moet inbouwen. Maak een wandeling, fiets of sport. Zonlicht overdag heeft een positief effect op je nachtrust. Doe wel geen intensieve sportactiviteit vlak voor je naar bed gaat.

Rond bewust de dag af door een afkoelperiode in te lassen. Leg je smartphone aan de kant, dim de lichten. We liggen het meest wakker door piekeren en stressen. Noteer je gedachtes in een piekerschrift of agenda. Overloop hierin je dag en plan de volgende.

  • Neem je dieet onder de loep

Een zware maaltijd voor het naar bed gaan is geen goed idee, maar met honger gaan slapen is dat ook niet. Eet twee uur voor je gaat slapen iets lichts, zoals een boterham met smeerkaas, een cracker of yoghurt.

  • Pas op met cafeïne

Er is veel gezegd en geschreven over koffie en het effect van cafeïne. Drink niet meer dan vier koppen koffie per dag, en zorg ervoor dat tussen je laatste kopje en het naar bed gaan zeker vijf uur verschil zit.

  • Wees spaarzaam met alcohol

Een glaasje wijn helpt ontspannen, maar te veel drinken geeft in de tweede helft van de nacht onrust en verstoort daarmee vooral de remslaap, die belangrijk is voor rust en herstel van je lichaam.

  • Geen schermen in de slaapkamer

Een smartphone of tv op je slaapkamer is geen goed idee. Het licht van de schermen houdt je wakker. Stop zeker een uur of goed half uur voor je gaat slapen met schermkijken.

  • Zorg dat je slaapkamer niet te warm is

Een temperatuur van 14-19 graden is ideaal. Als je ’s avonds moe wordt, koelt je lichaam af waardoor je sneller inslaapt. Bij een te warme slaapkamer is je slaap lichter en zal je vaker wakker liggen.

Bron:

  1. Circadian Disorganization Alters Intestinal Microbiota Robin M. Voigt, 1 , * Christopher B. Forsyth, Stefan J. Green, Ece Mutlu et al.