6 gemakkelijke ontbijtrecepten laag in FODMAPs

Inspiratie nodig voor het ontbijt? Bij een FODMAP-beperkt dieet lijken je keuzes nogal gering, maar niets is minder waar. Met deze gemakkelijke recepten zit je altijd goed.

Let op: deze recepten zijn niet volledig vrij van FODMAPs. Als je een FODMAP-beperkt dieet volgt en je zit nog in de eliminatiefase, is het beter deze recepten (nog) niet uit te proberen. Het kan immers zijn dat je reageert op een van de ingrediënten. Bespreek dit met je diëtist.

1. Overnight oats met chiazaad

Zelfs als je geen havermout-fan bent, zijn overnight oats het waard om uit te proberen. Havermout is een volkoren graan en er komen beta-glucanen in voor: oplosbare vezels die in de darmen veel vocht opnemen. Ook zorgt havermout voor een lang verzadigd gevoel. Je kan de havermout mengen met water, gewone halfvolle melk of chocolademelk of een soja- haver- of kokosvariant.

Ingrediënten

1 ½ kop (ongezoete) amandelmelk (of een andere variant naar smaak)

1 kop havermout (gebruik de ouderwetse havermout, geen instant)

2 tot 3 eetlepels chiazaad

1 eetlepel honing of ahornsiroop (optioneel)

Bereiding

Meng de ingrediënten in een weckpot of bakje of beker met deksel. Zet in de koelkast en laat een nacht staan.

Roer alles goed door, warm eventueel even op in de magnetron en decoreer met je favoriete topping. Enkele ideeën die laag zijn in FODMAP’s (houd wel de hoeveelheid in het oog, een kleine eetlepel is meestal genoeg):

Granaatappel en pure chocoladestukjes
Frambozen en stukjes amandel
Rozijnen en noten
Aardbeien en walnoten
Banaan, blauwe bessen en kaneel

2. Luchtige pannenkoeken

Dit recept is niet alleen glutenvrij, maar ook zeer laag in FODMAP’s. Als je een alternatieve melksoort kiest, is het ook lactosevrij.

Ingrediënten:

110 g glutenvrije bloem
300 ml lactosevrije melk, of een amandel- soja- of rijstvariant.
2 eieren
2 eetlepels neutrale plantaardige olie
snufje zout

Bereiding

Meng de bloem, het zout, de eieren en olie in een kom.

Voeg stapsgewijs de melk toe tot je een egaal beslag krijgt dat niet te dik is. Roer er eventuele klontertjes uit.

Verwarm een koekenpan op een middelhoog (niet te heet) vuur. Doe een schep beslag in de pan en kantel de pan even in alle richtingen, zodat het beslag zich verspreidt.

Bak de ene kant van de pannenkoek tot de randjes vast worden en lichtjes gebruind zijn. Draai dan de pannenkoek om en bak de andere kant.

Serveer eventueel met ahornsiroop of honing.

3. Gezonde crumble met fruit

Deze crumble is gemaakt van havermout, havermeel en boter en ahornsiroop. Als je de boter vervangt door kokosolie, is het recept ook koemelkvrij. Voor fruit kan je aardbeien gebruiken, maar ook blauwe bessen of frambozen (let wel op, want deze twee zijn tot een beperkte hoeveelheid laag in FODMAP’s).

Ingrediënten

225 gram aardbeien (vers of diepvries)
1 eetlepel (10 gram) maizena
2 eetlepels water
2 eetlepels (30 ml) ahornsiroop
60 gram havermout
20 gram havermeel of ander glutenvrij meel
20 gram roomboter of kokosolie, gesmolten
snufje zout

Bereiding

Verwarm de oven voor op 180°C

Zet de aardbeien in een kookpotje op een middelmatig vuur tot ze zacht zijn. Prak ze een beetje fijn en voeg dan het water en de maïzena toe. Dit zal het vocht binden. Laat de aardbeien nog twee minuten doorkoken op laag vuur.

Smelt de boter/kokosolie. Meng de havermout, het havermeel, de gesmolten boter, een snufje zout en de ahornsiroop in een kom en roer goed door tot je een plakkerig ‘deeg’ hebt.

Doe de aardbeien in een ovenschaal en verdeel hier de crumble over.

Zet in de oven en bak de crumble 30-35 minuten. Het ontbijt is klaar als de bovenkant knapperig en bruin is.

4. Een waardige broodvervanger: platbrood van groente

Door FODMAP-beperkt te eten kan je brood, en vooral het gemak van even een boterham beleggen, erg missen. Dit recept is gluten- en graanvrij en hoeft niet te rijzen. Je kan platbrood invriezen, het warm uit de oven serveren of beleggen zoals een gewone sandwich.

Ingrediënten

4 winterpenen of 2 courgettes (andere stevige groenten zoals pompoen, pastinaak of knolselder kunnen ook)
150 g amandelmeel, havermout, boekweitmeel of volkoren rijstmeel
4 eieren
2 el gedroogde kruiden (bijvoorbeeld Italiaanse, Mexicaanse of Indiase kruiden. Gebruik een variant zonder knoflook en/of ui)
zout en peper

Bereiding

Verwarm de oven voor op 200 °C.
Was de courgette of rasp de wortelen. Snijd de groente in stukken en doe ze in een keukenmachine. Mix de groente fijn (formaat van rijstkorrels). Je kan de groentes beter in etappes mixen.
Mix de groenterijst met het amandelmeel (of ander meel), eieren en kruiden. Je kunt hier het best grote lepel of je handen voor gebruiken. Meng tot je een dik, plakkerig beslag krijgt. Is het beslag te vochtig? Voeg dan nog wat meel toe. Breng op smaak met zout en peper.
Bekleed een bakplaat met bakpapier. Spreid het groentemengsel uit op de bakplaat. Gebruik hiervoor de bolle kant van een lepel of je handen.
Bak het platbrood in ca. 25 tot 35 minuten gaar en goudbruin aan de randen/bovenkant. Haal de bakplaat uit de oven en keer hem om op een snijplank. Pel het bakpapier van de onderkant af en snijd het groenteplatbrood in stukken.

5. Gebakken havermout met krokante noten- en zadentopping

Havermout is enorm veelzijdig, en deze gebakken havermout is net even specialer. Het zit vol eiwitten en vezels. Je kunt bijna alle soorten FODMAP-arm fruit gebruiken in dit recept. Als je heel gevoelig bent voor fructanen, kun je de havermout vervangen door rijst- of quinoavlokken.

Ingrediënten

3 stuks fruit (bijvoorbeeld banaan, kiwi, kleine sinaasappel) of 300 g fruit (aardbeien, ananas)
150 g havermout
1 tl citroenrasp en/of vanille
1/2 tl zout
1 tl geraspte verse gember of gemberpoeder
4 eieren
450 ml amandelmelk
3 el ahornsiroop of rijststroop
2 el olijfolie of kokosolie
3 el zonnebloempitten
3 en pompoenpitten
6 el walnoten en amandelen

Bereiding

Verwarm de oven voor op 180 graden.

Was en schil het fruit en snijd in blokjes. Doe het fruit in een ovenschaal en roer de havermout, citroenrasp/vanille, zout en gember erdoor.

Roer de eieren in een andere kom los met de amandelmelk. Schenk het mengsel gelijkmatig over de fruitmix.

Meng de ahornsiroop, olie, pitten en noten in een kommetje tot een plakkerige mix. Verdeel de mix over de havermout en zet de ovenschaal in de oven. Bak de havermout in ca. 30 tot 40 minuten gaar en goudbruin aan de bovenkant.

Serveer eventueel met een schep kokosyoghurt of lactosevrije yoghurt.

6. Lactosevrije kwark met banaan en rood fruit