5 lunchrecepten laag in FODMAP’s

5 lunchrecepten laag in FODMAP’s

Volg je een FODMAP-beperkt dieet en wil je daarnaast glutenvrij eten? Dan staat brood vaak op de lijst van te vermijden voedingsmiddelen. Het gemak van ‘even een boterham smeren’ valt daarmee weg, waardoor je inspiratie voor een voedzame en gezonde lunch snel opgeraakt. Gelukkig kan je met deze vijf recepten eindeloos variëren.

Let op: deze recepten zijn niet volledig vrij van FODMAPs. Als je een FODMAP-beperkt dieet volgt en je zit nog in de eliminatiefase, is het beter deze recepten (nog) niet uit te proberen. Het kan immers zijn dat je reageert op een van de ingrediënten. Bespreek dit met je diëtist.

1. Tortilla met hummus en rauwkost

Een welkome afwisseling voor brood zijn wraps. Ze zijn veelzijdig, licht verteerbaar en passen overal bij. Kies een glutenvrije variant, het liefst gebaseerd op maïs- of rijstmeel, en je zit ook qua FODMAPs goed.

Ingrediënten:

-1 tortilla (glutenvrij, bijvoorbeeld van Old El Paso)

-2 eetlepels hummus (hummus bevat FODMAP’s maar als je de hoeveelheid strikt in de gaten houdt, levert dit geen problemen op)

-halve wortel, geschild en in fijne reepjes

-2 blaadjes botersla

-halve minikomkommer, in dunne reepjes

-halve vleestomaat, in rondjes gesneden

Bereiding:

Warm de tortilla kort op volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Spreid hem uit op het werkblad en beleg met de hummus. Leg dan de botersla, wortel, komkommer en tomaten er op. Vouw de onderkant lichtjes om en rol dan op. Op deze manier zal de vulling niet naar buiten komen. Serveer direct of wikkel in aluminiumfolie voor later. Ook handig om mee te nemen.

2. Wortelsoep met gember

Nu de herfst is gearriveerd, is niets zo troostrijk als een dampende kop soep. Maak een grote portie en vries in. Gemakkelijk voor dagen waarop je weinig tijd hebt. Dit recept is ook nog eens verzadigend.

Als je geen tijd hebt om je eigen bouillon te maken, kan je bij een FODMAP-beperkt dieet bouillonblokjes gebruiken.

Ingrediënten:

-6 wortelen, geschild en in blokjes gesneden

-2 aardappelen, in blokken

-een kwart venkel (alleen het witte gedeelte), in stukken

-1 stengel selderij, in stukjes

-2 eetlepels verse gember, geschild en geraspt

-600 ml bouillon. Als je bouillonblokjes gebruikt, kies dan voor de kleine blokjes van Maggi of de kippen- of rundsbouillon van Knorr.

-zout en zwarte peper naar smaak

-75 ml (vegan) yoghurt, optioneel

-1 theelepel olijfolie of boter om in te bakken

Bereiding:

Verhit de boter of olijfolie in een grote pan. Voeg de venkel, wortel en selderij toe en laat aanstoven. Draai het vuur iets lager en voeg dan de geraspte gember toe. Roer.

Voeg de bouillon of het heet water met bouillonblokje toe en de aardappelen. Voeg zout en peper toe en breng aan de kook. Zet het deksel op de pan, draai het vuur laag en laat de soep zo’n 20 minuten rustig doorkoken. Controleer de wortelen en aardappelen op hardheid. Als je ze kan doorprikken met een vork, zijn ze klaar.

Pureer de soep met een staafmixer. Voeg zo nodig wat extra gember, peper en/of zout toe. Serveer direct, eventueel met een lepeltje yoghurt en extra peper erbij.

3. Sandwich met avocado

FODMAP-beperkt eten betekent niet automatisch ook glutenvrij eten. Heb je geen last van gluten? Dan kan je prima brood eten, al kunnen bepaalde bestanddelen wel voor klachten zorgen. Let dus goed op welke soort brood je koopt, of bak je brood zelf. Zuurdesembrood is een goede keuze.

-2 sneden brood (bijvoorbeeld zuurdesembrood of een glutenvrije variant)

-1 rijpe avocado, geschild en in stukken

-handje gehakte bosuitjes (alleen het groen)

-4 basilicumblaadjes

-olijfolie

-handje peterselie

-halve limoen (optioneel)

-blaadjes rucola

-1 minikomkommer, in brede repen gesneden

-peper en zout

Bereiding:

Doe de avocado in een kom en plet met een vork. Meng met de bosuitjes, olijfolie, peterselie en basilicumblaadjes. Kruid af met peper en zout. Je kan eventueel een klein beetje limoensap toevoegen voor een frissere smaak.

Smeer de avocado op de sneden brood en beleg met rucola en de reepjes komkommer. Serveer direct.

4. Couscoussalade met feta en kikkererwten



Ingrediënten:

-80 gram kikkererwten uit blik (kikkererwten zijn laag in FODMAPs. Als je galactanen goed verdraagt, kan je eventueel iets meer nemen)

-1 kopje (glutenvrije) couscous

-1 minikomkommer

-1 rode paprika

-2 tomaten

-handje zwarte olijven, in ringetjes gesneden

-75 gram fetakaas

-handje verse peterselie

-1 eetlepel olijfolie

Voor de dressing:

-1 eetlepel olijfolie

-1 eetlepel citroensap

-1 eetlepel witte wijnazijn

-zout en peper naar smaak

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 180 °C. Spoel de kikkererwten goed af en laat ze drogen op een stuk keukenpapier.

Bekleed een bakplaat met bakpapier en leg de kikkererwten erop. Bestrooi met peper en zout en zet voor 25 minuten in de oven. Houd dit goed in het oog, want ze kunnen snel verbranden. Als ze na de baktijd nog niet knapperig zijn, kan je ze nog 5 minuten langer laten staan.

Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking en zet apart.

Snijd de tomaten, komkommer en paprika in blokjes. Doe alle groenten en de olijven bij de couscous in een kom. Verkruimel hier de feta boven en voeg de geroosterde kikkererwten toe.

Hak de peterselie fijn en maak de dressing: giet alle ingrediënten bij elkaar en meng goed door. Schep alles door de couscoussalade. Serveer meteen of laat nog even afkoelen.

5. Quiche met spinazie en gerookte kip

Deze quiche is minder zwaar omdat we geen bladerdeeg gebruiken. Je kan de gerookte kip ook vervangen door blokjes spek of ham, of feta toevoegen voordat je hem in de oven zet.

Ingrediënten:

-200 gram verse of diepvriesspinazie

-halve courgette

-150 gram champignons

-4 eieren

-100 gram lactosevrije plattekaas of room

-180 gram gerookte kip, in reepjes

-60 gram geraspte kaas

-halve koffielepel Italiaanse kruiden

-peper en zout

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 180 graden °C.

Giet wat olijfolie in een pan met dikke bodem en bak de verse spinazie aan totdat de blaadjes beginnen te slinken. Bij diepvriesspinazie wacht je tot het vocht vrijkomt. Druk al het vocht uit de spinazie.

Snijd de courgette in blokjes. Bak deze samen met de champignons even aan in een koekenpan met olijfolie. Voeg peper en zout naar smaak toe en strooi de Italiaanse kruiden eroverheen.

Snijd de gerookte kipfilet in reepjes en voeg deze toe aan de groenten. Voeg ook de spinazie toe en draai het vuur uit.

Klop de eieren los. Roer de plattekaas met een beetje water erdoorheen en 30 gram van de kaas.

Vet een quichevorm in met boter en verdeel de groenten over de bodem. Schenk het eimengsel eroverheen en eindig met de rest van de geraspte kaas.

Zet de quiche in de oven en laat ongeveer 25 minuten bakken.

Eet smakelijk!