7 calciumhoudende voedingsmiddelen voor een goede spijsvertering

Deze oefeningen helpen om je darmen tot rust te brengen

Naast lichaamsbeweging speelt voeding een essentiële rol in de werking van onze spijsvertering. Bepaalde voedingsmiddelen zitten boordevol bestanddelen en voedingsstoffen die bijdragen aan het verbeteren van onze spijsvertering. Dit zijn onder andere voedingsvezels en calcium. Als je dagelijks een goede spijsvertering wilt bevorderen zijn deze 7 calciumrijke voedingsmiddelen een aanrader.

Hoe kan mijn voedingspatroon mijn spijsvertering beïnvloeden?

Een van de beste manieren om een goede spijsvertering te garanderen is door gevarieerd en evenwichtig te eten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en calcium staan erom bekend dat ze een harmonieuze spijsvertering bevorderen¹,⁶ onaangename gewaarwordingen wegnemen en een soepele darmtransit stimuleren.

Voedingsvezels, aanwezig in bepaalde voedingsmiddelen, stimuleren de motiliteit van de spijsvertering: ze veroorzaken spiersamentrekkingen in de darm waardoor het voedsel gemakkelijker door het spijsverteringskanaal kan passeren. Deze versnelling van het verteringsproces maakt maaltijden lichter en beter verteerbaar²,³,⁴. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn onder andere fruit (vooral fruit dat met de schil wordt gegeten), groenten (zoals spinazie, groene bonen en asperges), granen, peulvruchten (zoals kikkererwten en linzen) en walnoten, amandelen en hazelnoten, die tot de oliehoudende zaden behoren die het rijkst zijn aan vezels. Regelmatige consumptie van deze voedingsmiddelen kan je spijsvertering aanzienlijk verbeteren door te profiteren van de voordelen van voedingsvezels voor je spijsverteringsstelsel⁵,¹¹.
Het calcium in bepaalde voedingsmiddelen speelt ook een cruciale rol in een goedespijsvertering. Calcium helpt bij het activeren van spijsverteringsenzymen en wordt gemakkelijk opgenomen door de dunne darm. Deze geactiveerde enzymen helpen om voedsel efficiënt af te breken tijdens de spijsvertering⁶.

Dus welke voedingsmiddelen moet je kiezen?

We weten dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en calcium een belangrijke bijdrage leveren aan een betere spijsvertering. Dus hier zijn 7 specifieke voedingsmiddelen die dragen bij een goede spijsvertering:

Yoghurt : een pot yoghurt van 225 gram bevat bijna 450 mg calcium. Kefir is ook een goede bron van calcium met 267 mg calcium per 250 ml⁷,¹².
Kaas bevat ook calcium, in verschillende hoeveelheden afhankelijk van de soort. Soorten als Comté, Gruyère, Emmental en Parmezaanse kaas bevatten meer dan 1000 mg calcium per 100 g⁷,⁸,⁹.
Ook vis is rijk aan calcium. Vissen zoals sardines, zeebrasem en inktvis behoren tot de soorten die het rijkst zijn aan calcium. Ansjovis bevat zelfs meer dan 230 mg calcium per 100 g⁷,¹⁰.
Noten: amandelen en sesamzaad bijvoorbeeld bevatten respectievelijk 97mg en 23mg calcium voor een kwart kopje⁷.
Spinazie wordt vaak geassocieerd met ijzer maar bevat ook calcium. Spinazie levert ongeveer 99 mg calcium per 100 g portie¹¹.
Peulvruchten: een half kopje Edamame bevat 138 mg calcium. Witte en kidneybonen zijn ook een goede bron⁷.
Kool: Chinese kool (bok choy) levert bijvoorbeeld 84 mg calcium voor een half kopje gekookte groenten⁷.

Het is algemeen bekend dat voedingsvezels en calcium een belangrijke positieve rol spelen bij spijsverteringscomfort. Door deze voedingsmiddelen in je voedingspatroon op te nemen kan je zelf bijdragen aan een goede spijsvertering en klachten zoals een opgeblazen gevoel verminderen.

Bronnen:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24876314/

2. Péristaltisme ou motricité digestive

3. Jean Fioramonti. Étapes clé du devenir des aliments dans le tube digestif. Innovations Agronomiques, 2014, 36, pp.1-13. ffhal-02629630f. Étapes clé du devenir des aliments dans le tube digestif (inrae.fr)

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33096647/

5. Aliments riches en fibres- Consulté le 25/11/2022

6. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1210

7. Recommandations pour les apports en calcium des aliments

8.Teneur en calcium des fromages

9. Végétaux : les aliments les plus riches en calcium (futura-sciences.com)

10. Liste des poissons contenant le plus de calcium

11. Teneur en calcium des épinards